Plan treningowy na odchudzanie. A1. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10 – 15 powtórzeń) Trzymając sztangielki w obu dłoniach, zrób wykrok w przód, tak aby jedna noga znajdowała się z tyłu, a druga z przodu. Obniż ciało, zbliżając kolano nogi zakrocznej do ziemi. Aby schudnąć przy hashimoto należy stosować zbilansowana dietę o obniżonej wartości kalorycznej (z deficytem kalorycznym). Dodatkowo należy zwiększyć zawartość białka i błonnika pokarmowego (który należy zwiększać stopniowo i pod okiem dietetyka). Przyda się też regularność w jej stosowaniu oraz wspomagać swój organizm Jak szybko schudnąć? Latem każdy z nas zadaje sobie to pytanie. Jak się okazuje odchudzanie wcale nie jest takie trudne, jak się może wydawać! Jako dietetyk wskażę Ci produkty, które przyspieszą Twoje odchudzanie. To naturalny spalacz tłuszczu, która pozwala zredukować nawet 8 kg nadmiaru tkanki tłuszczowej. Sprawdźcie, jak biegać, żeby schudnąć i pozbyć się 5 kg w miesiąc. Przygotowałyśmy dla was poradnik z 4 najważniejszymi zasadami, dzięki którym nasze bieganie przyniesie spektakularne efekty. Najważniejsza jest tutaj dieta, a także odpowiednia częstotliwość, długość i tempo treningu. Zobacz: Jak szybko schudnąć? Dieta zegarowa! Dzięki płatkom owsianym, które są podstawą tej diety, każdego tygodnia chudniemy od 1 do 2,5 kilogramów! Zegnij w kolanie prawą nogę, przyciągnij kolano do brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i w podskoku zmień nogę. Staraj się jak najszybciej wykonywać zmianę . Przysiady z wyskokiem w górę. Jeśli potrafisz prawidłowo wykonać przysiady, możesz przejść do utrudnienia i robić przysiady z wyskokiem w górę. to ile chcemy schudnąć – wartość wyrażona w kilogramach. Po wpisaniu informacji i kliknięciu „oblicz” pojawia się prognoza chudnięcia w konkretnym tempie wraz z zalecaną ilością kalorii do spożycia. Mamy tu wariant z ubytkiem 0,5 kg oraz 1 kg na tydzień, czyli bardzo bezpieczny. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć jak najszybciej, wybierz wyższy deficyt kaloryczny. Krok 4: Ustal kaloryczność jadłospisu. Ostatni krok to odjęcie deficytu od całkowitej przemiany materii. Uzyskasz w ten sposób kaloryczność jadłospisu, który powinnaś stosować. Jak kontrolować kalorie, by szybko schudnąć? Istnieje jedna prosta zasada: deficyt kaloryczny jest niezbędny, aby schudnąć. Podczas menopauzy i po niej, spoczynkowy wydatek energetyczny kobiety czyli liczba kalorii, które spala podczas odpoczynku, spada. Chociaż wypróbowanie diety bardzo niskokalorycznej może być kuszące, zwłaszcza, jeżeli chcesz szybko schudnąć, zapomnij o tym. jak można szybko schudnąć - ile czasu potrzeba na osiągnięcie celu. Dodatkowo w Kalkulatorze Odchudzania samodzielnie określasz w jakim tempie chcesz chudnąć (zwykle w zakresie od 0,5 kg do nawet ponad 1 kg tygodniowo). UCFUsTA. Ania jest stałą Czytelniczką bloga – znam ją z komentarzy na blogu i fanpage (również w naszej grupie „Pozytywne odchudzanie z Poprosiłam ją, by opowiedziała Wam, jak udało jej się schudnąć niemal 40 kilogramów. Ta liczba robi wrażenie, ale jeszcze bardziej imponująco prezentuje się postawa Ani. Ania to 27 – latka, wykonująca pracę biurową. Aktualnie waży 78 kilogramów (przy 170 cm wzrostu), a jej najwyższa masa ciała wynosiła 115 kilogramów. Ania opowie Wam co robiła, by schudnąć prawie 40 kilogramów. Jestem przekonana, że zainspiruje wiele osób. Ja jestem pierwszą! Oddaję głos Ani. Oto moja historia Z nadwagą borykałam się od dziecka. Byłam ukochaną wnusią i córeczką, która z chęcią jadła ciasteczka, cukiereczki i kotleciki. Oczywiście urodziłam się z normalną wagą ok. 3,5kg – także nadprogramowe kilogramy wypracowałam z czasem. Kończąc liceum w 2007r. ważyłam 96 kg (mam 170cm wzrostu). Zaczęłam studia na Politechnice Gdańskiej, wyprowadziłam się z rodzinnego domu i się zaczęło… Nawet nie wiem kiedy to się stało, ale w ciągu 3 lat przytyłam 20kg! Wiadomo jak to na studiach ? nieregularne i średniej jakości jedzenie, alkohol, słodycze itp. Aktywności fizycznej w sumie nie miałam wcale ? jedynie chodzenie na uczelnię i 2h W-F tygodniowo przez 2 lub 3 semestry. I nagle przyszła moda na dietę Dukana? Oczywiście wcześniej przerabiałam tysiące diet ? Kopenhaska, ?kapuściana? itp. Efekty jakieś były, ale utracone kilogramy zawsze wracały. Wracając do Dukana – strasznie się zawzięłam, kupiłam nawet książkę 😉 zdecydowałam się też na zakup wagi, bo skoro mam się odchudzać to trzeba monitorować postępy. Wtedy też zobaczyłam na wadze 115kg? Możecie wyobrazić sobie moje przerażenie, łzy, panikę i niedowierzanie! Że jak?! Że kiedy?! Że to niemożliwe, że tyle ważę! Że wychodząc z liceum ważyłam 20kg mniej? Wiem, że to dziwne, ale jakoś nie odczuwałam tego, że tyle ważę, a może nie chciałam tego odczuwać. No, ale 115kg to jednak 115kg? Dieta Dukana – szybkie efekty odchudzania i równie szybki efekt jojo W ciągu 9 miesięcy schudłam 35kg! Zobaczyłam na wadze 79,9kg i byłam przeszczęśliwa. Zaznaczyć trzeba, że nie mogłam patrzeć już na te wszystkie twarogi, jogurty, drób i inne źródła białka. Możecie domyślić się jak to się wszystko skończyło? Nie zastosowałam zalecanej w diecie Dukana fazy stabilizacji. Organizm strasznie domagał się węglowodanów. Zaczęłam normalnie jeść, a kilogramy powoli wracały. Pamiętam jak ważyłam znowu 90kg a potem po prostu przestałam to kontrolować. Minęło trochę czasu i dowiedziałam się, że w gdańskiej Orunii rusza projekt, który ma pomóc osobom borykającym się z kilogramami i chcącym coś zmienić. Mogliśmy liczyć na wskazówki dietetyka i treningi grupowe 2 razy w tygodniu. No i jak to na początku każdego takiego projektu przyszła pora mierzenia i ważenia? I co? I ja, ta dziewczyna, która ważyła jakieś 2 lata wcześniej 79,9 kg zobaczyłam na wadze znowu, o zgrozo, 109kg. Tak, tak? To się nazywa efekt jo-jo. Odchudzanie: podejście kolejne Wzięłam się za siebie na nowo! Bardzo pomogła mi moja przyjaciółka Milena, która jest dietetyczką. Zrozumiałam, że jedyną szansą na schudnięcie jest racjonalne odżywianie się, jedzenie 4-5 posiłków dziennie. To właśnie Milena dawała mi tygodniowe gotowe rozpiski posiłków po to, żebym nauczyła się co i ile jeść. W tej chwili bez żadnych kartek i pomocy potrafię mniej więcej oszacować co ile ma kcal. Kilka miesięcy temu trafiłam też na bloga Moniki i stałam się jej wielbicielką (i nie mówię tu tego, żeby się podlizać)[przypis redakcji: Jednoosobowa redakcja w postaci Moniki parska śmiechem :D] . Korzystam z jej jadłospisów, propozycji dań i to chyba Monia zachęciła mnie co nieco do biegania. Odchudzanie – prawidłowa dieta to za mało Właśnie ? muszę powiedzieć kilka słów o aktywności fizycznej. W chwili obecnej próbuję wielu rzeczy. Na fitness chodzę w sumie od dawna. Od 3 miesięcy biegam 3 razy w tygodniu po 1h (chyba bardziej truchtam ? 8-9 km/h, mój rekord to 10km w 1h 07 min., ale mam go zamiar niebawem pobić ). Jadąc do pracy pakuję w torbę strój do biegania, z niecierpliwością czekam na godz. 16, lecę do łazienki się przebrać, wskakuję do auta i jadę do lasu, żeby godzinę potruchtać. Odwiedzam też siłownię i basen. Jak jest ładna pogoda i czas jeżdżę na rowerze po 20-30km. Ogólnie staram się być aktywna 4-6 dni w tygodniu. Bardzo motywuje mnie pulsometr, który wiarygodnie przedstawia spalone kalorie. Jak widzę, że na treningu spaliłam 700-900kcal to jestem z siebie mega dumna. Wiem, że wielu z Was lubi ćwiczyć w domu (Chodakowska, Gacka, Mel B) ? ja się w tym kompletnie nie odnajduję, odpuściłam po pierwszym dniu 😀 Odchudzanie – liczyć kalorie czy nie? Przeczytaj wpis na ten temat: Jak liczyć kalorie, kto powinien je liczyć i jak robić to na oko? Co do diety to należę do tych osób, które liczą kalorie. Jedni to chwalą, inni nie, na mnie to po prostu działa. Przy moim obecnym trybie życia staram się jeść 1500-1700kcal (55% węglowodanów, 20%białka 25% tłuszczów ? tak orientacyjnie). Nie zawsze jest idealnie, zdarzają się wpadki, apetyt na jakieś ?zakazane? rzeczy, spotkania ze znajomymi ? wiadomo? Jesteśmy tylko ludźmi ? nie dajmy się zwariować! Najważniejsze wg mnie, to wrócić po takich wyskokach na właściwe tory i za bardzo nie robić sobie wyrzutów sumienia (chociaż one czasem mnie strasznie męczą 😉 ) Dr Lifestyle rzecze: Wyrzuty sumienia, to ostatnia rzecz, która pomoże schudnąć komukolwiek. Nie bądźcie dla siebie zbyt surowi! Przeholowaliście? Trudno, zdarza się. Kolejnego dnia odżywiajcie się zgodnie z planem, zróbcie trening i bądźcie dumni z tego, że wróciliście na dobre tory, zamiast zadręczać się drobnym potknięciem. Logistyka odchudzania Obecnie jem 5 posiłków dziennie z czego zazwyczaj 3 w pracy. Mam to szczęście, że mniej więcej o stałych porach mogę pozwolić sobie na odgrzanie i zjedzenie w pracy. Jestem zwolenniczką przygotowania jedzenia dzień wcześniej i pakowania w pojemniczki. Dzięki temu jak przychodzi pora jedzenia to po prostu siadam i jem, co zmniejsza ryzyko podjadania w czasie przygotowywania posiłku kiedy człowiek jest głodny. A z tym podjadaniem muszę przyznać mam czasami problem ? jak wrócę z pracy do domu i jestem ?nieprzygotowana? to w czasie robienia obiadu, albo przed, potrafię się najeść zanim skończę go robić? To chyba łakomstwo 😀 Korzystałam też przez jakiś czas z cateringu dietetycznego. Fajna sprawa, ale niestety dość kosztowna, więc na dłuższą metę to nie jest rozwiązanie dla mnie. Odchudzanie – jak szybko? I jeszcze kwestia tempa spadku wagi. Nawet nie wiecie jakie to jest zniechęcające jak odmawiasz sobie tylu rzeczy a ona przeklęta stoi! Mnie to baaaardzo denerwuje, ale wtedy tłumaczę sobie tak: ? stoi to stoi, trudno! najważniejsze, że nie wzrasta, no a w końcu musi zacząć spadać znowu!?. Ja w chwili obecnej chudnę 1-1,5kg miesięcznie. Dr Lifestyle się wtrąca: przy długotrwałym odchudzaniu (a za długotrwałe uważam już przebywanie na deficycie kalorycznym dłużej niż 2 miesiące) sugeruję wprowadzanie tygodniowych przerw od ujemnego bilansu kalorycznego. Okresowe zwiększenie kaloryczności do poziomu całkowitej przemiany materii daje świetne efekty u osób, u których spadek masy ciała się zatrzymał. Po 7-10 dniach można wrócić do wcześniejszych założeń. Można również zmodyfikować rozkład makroskładników i okresowo zwiększyć podaż białka w diecie, kosztem węglowodanów. Na przykładzie dotychczasowego rozkładu makroskładników u Ani: 25 % energii z białka, 25 % z tłuszczu, 50 % z węglowodanów. Aktualnie ważę 78kg. Wg BMI to nadwaga, wg analizy składu ciała już jestem w normie: 32% tłuszczu (dawniej 47%) 47% wody 50kg beztłuszczowej masy ciała Z uśmiechem i dumą przyjmuję komplementy od znajomych. Chociaż są i tacy, którzy mówią: ?zestopuj już, wystarczająco schudłaś, jesteś już zapadnięta?. Tak się zezłościłam na tych niektórych, że znowu muszę dodać coś od siebie! Nie przejmujcie się ciociami i wujkami dobra rada, których z pewnością spotykacie na swojej drodze. To taka grupa społeczna, która nie grzeszy nadmiarem empatii. Ja mam na to gotową odpowiedź – moja dupa, moja sprawa. Może nie jest poprawna politycznie, ale całkiem sprawnie ucina niepotrzebne dyskusje. Moim marzeniem jest zobaczyć na wadze 6 z przodu (jeszcze niedawno chciałam mieć z przodu 7, no i jest!). Aniu, niech na tej 6 z przodu marzenia wagowe się zakończą! 🙂 Wiem, że zajmie mi to sporo czasu, ale wierzę, że się uda. Uświadomiłam sobie też, że to co wszyscy nazywają dietą to racjonalny sposób odżywiania, z którym musimy zaprzyjaźnić się do końca życia, a nie tylko na 3 miesiące, rok czy dwa, bo jak wrócimy do starych nawyków to i kilogramy wrócą… Otyłość to choroba, z którą będziemy się borykać zawsze, więc musimy dzielnie walczyć, bo zdrowie psychiczne i fizyczne jest najważniejsze. Wam Kochani z całego serca życzę wytrwałości w dążeniu do obranego celu, mimo, że często nie jest to łatwa droga, mamy gorsze dni, czyhają pokusy. No, ale nikt za nas tego nie zrobi ? musimy zapracować na ten sukces sami, nauczyć się akceptować i kochać siebie (nawet z tymi nadprogramowymi kilogramami 😉 Sobie życzę tego samego! Co na to Wasz doktorek? Jestem dumna z Ani! Wykazała się dużą cierpliwością i samozaparciem. Na własnych błędach nauczyła się, że w odchudzaniu nie ma drogi na skróty. Zaoszczędźcie sobie czasu i zdrowia, i wyciągnijcie lekcje z jej przykładu. Jestem przekonana, że Ania zobaczy na wadze swoją wymarzoną „szóstkę z przodu”, choć uważam, że już teraz wygląda świetnie! Po długotrwałym odchudzaniu trzeba umieć powiedzieć sobie stop. Granica „jeszcze tylko jednego kilograma” może wraz z upływem czasu niebezpiecznie przesuwać się w dół. Najlepiej określać cel nie w postaci kilogramów, a np. ulubionego ubrania sprzed lat. Wskazówki wagi potrafią być bardzo niewdzięczne i nie oddawać zmian, które niewątpliwie zaszły w ciele pod wpływem diety. Ważne, by po zakończeniu odchudzania stopniowo wychodzić z deficytu kalorycznego. Po osiągnięciu docelowego wyglądu, każdego tygodnia można dodawać około 150 kcal do dziennej podaży kalorii, aż dojdzie się do momentu pokrycia całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Chcesz zacząć odchudzanie małymi krokami, które zagwarantuje Ci trwałe efekty? Zapoznaj się z wpisem: Odchudzanie małymi krokami w pigułce. Jeszcze raz gratuluję Ani i trzymam kciuki za wytrwałość dla nas wszystkich! iStock Im organizm starszy, tym trudniej idzie mu walka z nadmiernymi kilogramami. Z każdym rokiem proces przemiany materii zwalnia. American Council on Exercise szacuje, że tempo metabolizmu spoczynkowego spada co dekadę o ok. 1 proc. Wraz ze starzeniem organizmu tracimy masę mięśniową. Po 35. roku życia oznacza to średni spadek o 3 do 10 proc. co 10 lat. Z wiekiem stajemy się też mniej aktywni, a to ma swoje konsekwencje. Im jesteśmy starsi tym więcej wysiłku musimy włożyć w zrzucenie zbędnych kilogramów, ale nie ma sytuacji bez wyjścia. Jest kilka sprawdzonych przez dietetyków sposobów, które ułatwią nam to zadanie. Na następnym slajdzie zobaczysz WIDEO. Co zrobić, by schudnąć 5 kilogramów? Okazuje się, że to nie jest takie trudne, jeśli wiemy, jak zabrać się za odchudzanie. Dlaczego przytyliśmy? Jak schudnąć 5 kilogramów? Jak schudnąć z brzucha? Okres świąteczno-noworoczny sprzyja przybieraniu na wadze. Jeśli nie do końca akceptujemy dodatkowe kilogramy, których przybyło nam po zajadaniu świątecznych przysmaków, nie powinniśmy się tym załamywać. Można się ich pozbyć, jeśli podejdziemy do sprawy rzeczowo i konsekwentnie. Żadne diety-cud oraz głodówki nie wchodzą w grę! Dlaczego przytyliśmy? Zanim rozpoczniemy proces odchudzania, warto się zastanowić, skąd się wzięły dodatkowe kilogramy. Być może zbyt mocno przywiązaliśmy się do rytuału sięgania po ciasto do kawy, zbyt często podjadamy słone przekąski w czasie oglądania ulubionego serialu, a może jemy zbyt dużo lub zbyt mało? Może przestaliśmy się ruszać? Odpowiadając sobie na to pytania, łatwo znajdziemy przyczynę dodatkowej tkanki tłuszczowej. A to już pierwszy krok do jej zredukowania! Jak schudnąć 5 kilogramów? Aby schudnąć 5 kilogramów, trzeba zmienić nawyki żywieniowe. Żadna głodówka, dzięki której szybko pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej, nie jest zdrową ani polecaną metodą. Aby organizm nie zareagował później efektem jojo, należy tracić kilogramy powoli. Przyjmuje się, że bezpieczna i optymalna jest utrata 1 kilograma tygodniowo. Decydując się na rozpoczęcie procesu odchudzania, warto: Ograniczyć produkty mączne, zawierające skrobię – zrezygnowanie z jedzenia białego pieczywa, makaronu, ryżu czy ziemniaków czasem pozwala bardzo szybko zauważyć pozytywne efekty. Czujemy się lżejsi, bo nic nas nie zapycha! Pić dużo wody – to takie oczywiste, a jednak tak często o tym zapominamy. Dbając o właściwe nawodnienie, nie magazynujemy wody w organizmie, dzięki czemu szybciej tracimy na wadze Zrezygnować ze słodyczy – tutaj nie ma kompromisów. Czekoladki, ciasteczka, drożdżówki to źródło dodatkowych kalorii. Znacznej ilości kalorii. Nie jeść wieczorem – zimą często lubimy spędzać wieczory na oglądaniu seriali i filmów. Nie podjadajmy w czasie seansów, a jeśli już musimy coś chrupać, sięgnijmy po suszone jabłka i inne owoce Zacząć się ruszać – kanapa jest ciepła i przytulna, ale wygrzewając się na niej, z pewnością nie schudniemy. Spacer, ćwiczenia, jogging, nordic walking – nie jest istotne, jaką wprowadzimy aktywność, ale czy będziemy wykonywać ją regularnie. Ruch to zdrowie! Stosując te zasady, szybko zauważymy, że waga zaczyna spadać. Jak schudnąć z brzucha? Jedz z mniejszych talerzyTo sprytny zabieg, dzięki któremu zjadamy mniejszą ilość kalorii podczas posiłku. Na małym talerzu wydaje się on większy, co zostało udowodnione badaniami. Z kolei biorąc duży talerz, możemy mieć poczucie niepełnej porcji i szybciej sięgnąć po dokładkę. To prowadzi do nadmiaru kalorii i niepotrzebnego przybierania na wadze. ... a do tego dokładnie gdy jesz, pamiętaj, aby jeść powoli i odpowiednio przeżuwać. Pozwól enzymom w twojej ślinie zacząć działać i wysłać sygnał do mózgu o poziomie nasycenia. Dokładne przeżuwanie pomaga też wydajniej rozkładać pokarm, ułatwiając jego trawienie w żołądku. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snuBadania wykazały, że słaba jakość snu u ludzi może prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała i utrudnić redukcję tłuszczu z brzucha. Zbyt mało snu może prowadzić do stresu, a także zwiększać apetyt na wysokokaloryczne pokarmy. Dlatego ważne jest, aby spać co najmniej 7-8 godzin w ciągu sięPicie dużej ilości wody pozwala nawodnić organizm oraz przyspieszyć metabolizm. Pij przed posiłkiem, aby powstrzymać chęć na wysokokaloryczne potrawy i szybciej zaspokoić swój głód. W ciągu dnia miej zawsze przy sobie butelkę z wodą, a na wieczór sięgaj po ziołowe herbaty. Wiele z nich ma działanie uspokajające, co prowadzi do lepszego snu w na koniec: pamiętaj o prawidłowej postawie przy biurkuNiezależnie od tego, czy pracujesz przy biurku, czy spędzasz większość dnia w innej pozycji, warto kontrolować swoją postawę. Dlaczego ma to znaczenie przy odchudzaniu? Trzymanie się dobrej postawy pomaga zaangażować mięśnie okolic brzucha. Dodatkowo skorzysta na tym nasz kręgosłup, który zostanie odciążony od nadmiernego ciężaru i też:Przez te produkty w zimę przybieramy na wadze. Lepiej je ograniczyć © ℗ Materiał chroniony prawem autorskim. Wszelkie prawa zastrzeżone. Dalsze rozpowszechnianie artykułu tylko za zgodą wydawcy tygodnika Wprost. Regulamin i warunki licencjonowania materiałów prasowych.